Pasar hambre engorda. Si dejas pasar más de cuatro horas entre una comida y la siguiente, tu cuerpo entra en el modo , y cosas terribles ocurren en tu . No pases hambre.
Esta es una historia de terror, y es un poco larga. Un poco de paciencia, al final todo se arregla.
Nuestro cuerpo está diseñado para sobrevivir. La grasa corporal que tanto nos molesta no es más que una adaptación que nos permitía aguantar más tiempo vivos si las cosas se ponían feas durante el invierno y no había comida disponible. Un complejo mecanismo hormonal es el encargado de decidir cuánta grasa necesitamos, cuándo se almacena, y cuándo se quema. Pero con la y el estilo de vida actuales, ese mecanismo funciona a destiempo, y nos perjudica.
Cuando te levantas por la mañana han pasado unas diez horas desde que comiste por última vez. Si te saltas el desayuno, o tomas un café y algo dulce, como un par de galletas, no estás proporcionando suficiente combustible al cuerpo. Si ya no comes nada más hasta las dos de la tarde, hace 16 horas que estás pasando hambre. Llegarás a la comida como una bestia voraz, y probablemente de mal humor.
El mal humor y la voracidad son el grito de socorro de tu cerebro, que se está quedando sin combustible. Has entrado en modo ahorro (starvation mode). El cuerpo está convencido de que atraviesas un duro invierno.
El cerebro necesita glucosa para funcionar, y ahora te está ordenando que comas cosas que hagan subir la glucosa en sangre rápidamente. Así que te comes dos platos de macarrones, un postre, café con azúcar, puede que unos licores y unos caramelos.
Después del festín, la glucosa en sangre sube como un cohete, mucho más cuando la comida contiene azúcar o almidón (ver gráfico). El cuerpo segrega grandes cantidades de insulina para compensarlo. La insulina ordena al hígado que procese la glucosa, pero el hígado no puede con tanta de golpe, así que el exceso se almacena en los michelines. Aunque después vayas al gimnasio, el daño ya está hecho. Tu cuerpo piensa que la próxima comida no está garantizada, y almacenará toda la grasa que pueda, por si acaso. Además de producir el almacenamiento de grasa, la insulina impide la secreción de hormona del crecimiento.
Con tanta insulina, la glucosa en sangre baja de golpe. Después de comer te entra sueño y no piensas con claridad. Lo intentas compensar con más café, un subidón que dura un rato para volver a dejarte por los suelos. Ya no comerás nada más hasta la cena, justo antes de ir a dormir. Llegarás hambriento y se repetirá la historia.
El mayor problema a la hora de perder peso es probablemente esta montaña rusa de glucosa e insulina. Si dejas pasar más de cuatro horas entre las comidas del día, entras en modo ahorro y empieza la etapa de montaña en tu interior. Con cada subida y bajada, el flotador alrededor de tu cintura se hincha un poco más. Peor aún, con el tiempo, la insulina hace menos efecto, se puede desarrollar resistencia a la insulina y, finalmente, diabetes.
La solución es simple: come menos cantidad, y más a menudo. Evita las comidas que provocan una subida rápida de glucosa, como los dulces y los carbohidratos blancos. Este es un solo un ejemplo de dieta que permite aplanar la curva:
8:00 Desayuno: pan, huevos, fiambre y fruta
11:30 Almuerzo: fruta y yogurt
14:30 Comida: un solo plato con carne o pescado, verduras y arroz
18:00 Merienda: sandwich con fiambre de pavo y pan integral
21:30 Cena: pescado y verdura
La cantidad de comida que debes comer vendrá determinada por tu metabolismo basal. Haz los cálculos y pesa la comida para un solo día, y tendrás una idea bastante clara de cuánto comer. Mejor si las comidas sean parecidas en cantidad, pero algo más abundantes por la mañana y algo menos por la tarde y noche. De ahí en adelante, calcula a ojo, usando los puñados como medida.
Prepara el almuerzo y la merienda el día anterior, así no se te olvidará. Hay además muchos trucos para comer sano cuando estás de viaje o de un lado para otro, que propondré más adelante.
También hay una excepción a la regla: el ayuno intermitente. No se lo pierdan.
2. No pasarás sed
Si tienes sed, ya es tarde, estás deshidratado. No llegues a ese punto, bebe agua constantemente y perderás peso, estarás más sano, tendrás más energía e incluso evitarás la halitosis.
La mayoría de la gente no bebe suficiente agua. No voy a repetir lo de que nuestro cuerpo está compuesto en un 60% de agua, ni que el agua es necesaria para todos los procesos químicos que se producen en su interior, ni que hay que beber entre dos y tres litros al día. Eso ya lo sabes. Pero hay otras buenas razones para beber agua quizá menos conocidas.
Beber agua adelgaza El agua es saciante, y beber ayuda a regular el apetito. En un estudio de la universidad Virginia Tech se comprobó que las personas que bebían agua antes de las comidas perdían más peso. Bebiendo agua también se evita beber refrescos azucarados, esos venenos líquidos que engordan.
El agua evita la retención de líquidos Si sufres retención de líquidos, ¡tienes que beber más agua! No es una contradicción. Con el agua, tu cuerpo también entra en modo ahorro, y si no bebes bastante, piensa que la necesitarás más tarde y la almacena en todos los tejidos. Si aumentas el consumo de agua, durante los primeros días harás pis como un caballo, pero al poco tiempo algo genial ocurre: el cuerpo se acostumbra y empezarás a perder volumen.
La sed cansa Una deshidratación de tan solo el 2% del peso corporal produce ansiedad y reduce la capacidad de trabajo en un 20%. Si la deshidratación llega al 4% aparecen mareos, nauseas, inestabilidad emocional y fatiga. El agua es imprescindible para el cerebro y los músculos. Sin ella, la sangre se espesa y llegan menos nutrientes a las células. ¿Estás cansado en el gimnasio? ¿No das pie con bola en el trabajo? ¿De mal humor? Quizá solo necesites beber más agua.
El agua, el acné, el estreñimiento y el mal aliento Beber más agua puede hacer milagros con tu piel, limpiando las impurezas y mejorando los problemas cutáneos. Las cremas hidratantes son un timo, hay que hidratarse desde dentro. ¿Estás estreñido? Lo primero es beber más agua. ¿Dolor de cabeza? Muchas veces es solo deshidratación. Y sí, una de las principales causas del mal aliento es no beber suficiente agua.
Si no es agua, te está deshidratando Las bebidas azucaradas y las bebidas alcohólicas, además de engordar, son diuréticas. Es decir, hacen que perdamos agua con la orina, y terminamos deshidratados. La cocacola no quita la sed, la aumenta. La cerveza, lo mismo. El café es otro poderoso diurético. Si tienes sed, bebe agua. ¿Tienes resaca? Entre otras cosas, estás terriblemente deshidratado. Bebe como si salieras del desierto y tu lamentable estado mejorará.
Cuando bebo alcohol (en mis días de atracón) sigo una regla: beber al mismo tiempo la misma cantidad de agua. Una copa de vino, una copa de agua. A la mañana siguiente, como nuevo.
Lleva a todas partes una botella de agua, pero no compres agua embotellada. Es una estafa y un desastre medioambiental. Las botellas de aluminio de SIGG tienen diseños espectaculares y duran toda la vida. Si el agua del grifo en tu ciudad tiene mal sabor, Bobble fabrica botellas con un filtro de carbono que arreglan el problema. Son baratas, y cada filtro dura seis meses.
3. No tendrás sueño
La falta de sueño engorda, te hace más torpe, más irritable, puede producir accidentes graves y para colmo, no está aumentando la productividad, sino todo lo contrario. Duerme.
El país de la siesta es un desastre para dormir. Según los datos de la ARHOE (Asociación para la Racionalización de los Horarios Españoles), aquí dormimos en total una hora menos que en el resto de Europa. Los demenciales horarios de las empresas, con la jornada partida, y la estúpida idea de que quedarse en la oficina hasta las tantas significa trabajar más han hecho estragos en el sueño de muchas personas, en su salud y en la economía del país.
De hecho, la forma más segura de producir menos es dormir menos. La falta de sueño afecta a la atención y la memoria a corto plazo, lo cual da lugar a despistes, como olvidarse en un ingrediente al cocinar, o una cifra en un balance. Mucho más grave, la falta de sueño es responsable de un tercio de los accidentes de tráfico y una cifra similar de los accidentes laborales.
Pasar sueño engorda Estabas esperando que dijera esto, ¿verdad? La falta de sueño aumenta los niveles de cortisol, la hormona del estrés, que bloquea la hormona del crecimiento y hace que el cuerpo acumule grasa y pierda masa muscular. Es decir, lo contrario de lo que necesitamos. Cuando no dormimos también tenemos más apetito, y nos apetece comer alimentos con alto contenido de grasa y azúcares. A la larga, la falta de sueño incrementa el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y diabetes.
¿Cuánto hay que dormir? Las ocho horas de sueño al día son una generalización, el sueño necesario varía entre 7,5 y 9 horas, pero no menos de siete. Se ha descubierto una mutación genética que hace que determinadas personas tengan suficiente con seis horas, pero es un caso muy poco frecuente, menos del 3% de la población. Si necesitas un despertador por las mañanas, es que no tienes esa mutación, y solo estás pasando sueño.
La deuda del sueño Un mito muy extendido es que el sueño acumulado durante la semana se recupera el fin de semana. Es cierto que el sueño se acumula, con lo que una hora menos al día durante una semana equivale a un día entero sin dormir. Pero dormir dos o tres horas más el fin de semana, aunque alivia los problemas creados por la falta de sueño, no compensa el daño producido. El déficit se sigue acumulando, y solo se recuperaría con una cura completa de sueño en vacaciones, que puede durar semanas. Consiste en prohibir el despertador, irse a dormir cuando se tiene sueño y levantarse de forma natural. Es mejor no tener deudas.
Menos sueño, más tontos Una de las funciones más importantes del sueño es la consolidación, el proceso por el cual el cerebro fija los recuerdos y las ideas mientras dormimos. El sueño también hace aumentar la creatividad, es decir, la capacidad del cerebro para generar nuevas conexiones. En las fases de sueño profundo se reconstruye el cerebro, es conveniente tener entre tres y cinco de estos ciclos durante la noche. Seguro que has conseguido solucionar un problema que tenías atascado después de una buena noche de descanso, pero es poco probable que lo hagas quedándote en vela.
Dormir para ser una persona mejor En los niños, la falta de sueño está relacionada con las bajas calificaciones en el colegio y la hiperactividad. Los padres reconocen cuándo los pequeños tienen sueño porque se ponen insoportables. En los adultos, la falta crónica de sueño produce irritabilidad, ansiedad y a la larga, depresión. Es decir, también se ponen insoportables
Cómo dormir más
La luz y el ruido son despertadores naturales, duerme a oscuras y en silencio.
Acuéstate y levántate a la misma hora
No te lleves el trabajo a la cama. Deja el ordenador al menos una hora antes de acostarte.
Olvídate de la cafeína después de las seis de la tarde
Si no puedes dormir, dar vueltas en la cama solo empeora la situación. Espera a que te entre sueño sentado haciendo algo relajante (no, la televisión no vale).
Es difícil despertarse en medio de un ciclo de sueño profundo. Usa un despertador progresivo, con luz y sonido, para que la transición sea más suave, y levantarte mucho más descansado. Desde que tengo un Philips Wake-up Light he dejado de ser un asesino en potencia por las mañanas.
Si tienes un bebé, el daño ya está hecho, pero busca las soluciones que te funcionen: usa el método Ferber (introducido en España por Estivill), el método Sears, haz turnos con tu pareja o cambia tus horarios. Vas a pasar sueño, pero al menos intenta minimizar los daños.
4. No te estresarás
Si crees que el estrés es malo, te quedas corto. Es lo peor que te puede pasar, y acabará matándote si te descuidas.
El estrés es la respuesta de nuestro cuerpo ante el peligro, pero no hace falta un peligro real para dispararlo. Basta con creérselo para que se acelere el corazón, se contraigan los músculos y nos preparemos para salir corriendo, aunque el peligro no sea un león, sino la fecha de entrega de un informe.
Lo peor del estrés es que el cuerpo deja todo lo que no sea esencial para salir por pies, y eso quiere decir que abandona el cuidado de sí mismo. El cortisol, la hormona del estrés desactiva tu sistema inmunitario como un interruptor. También aumenta por todos los medios los niveles de glucosa en sangre, ayudando a quemar no solo grasa, sino también masa muscular en el proceso. El cortisol bloquea además la hormona del crecimiento, con lo que tampoco se desarrollan ni los huesos ni los músculos si estás estresado.
Cuando pasa el momento de angustia, tu cuerpo se encuentra de repente con un montón de glucosa que no ha quemado (porque al final no has tenido que correr), y por tanto irá a parar de nuevo a tus michelines. Además habrás perdido algo de músculo y te habrás quedado temporalmente sin defensas. Durante ese tiempo, las bacterias y los virus tienen barra libre.
Seguro que conoces a alquien a quien le sale un herpes en el labio cuando se lleva un disgusto. Pues ahí tienes un ejemplo leve de lo que puede hacer el estrés. Por sí solo no es la causa de ninguna enfermedad, pero ayuda a que cualquier enfermedad latente empeore. Aunque no hay estudios concluyentes, se sospecha que la aparición del cáncer tiene mucho que ver con el estrés crónico y las épocas de depresión.
Si esta situación se repite todos los días, cada vez que ves a tu jefe, cada vez que te llega una factura, o cada vez llegas a casa y te peleas con tu familia, estás comprando papeletas para engordar, dormir peor, perder pelo, tener problemas de la piel, tener diabetes y puede que a la larga, cáncer.
Todos hemos oído que hay un estrés bueno y uno malo. La revista Wired publicó un estremecedor artículo sobre el estrés explicando la diferencia. Entre otros, citan un estudio con babuinos, unos monos agresivos, desagradables y muy jerárquicos. Los babuinos dominantes están más sanos que los subordinados, y sus niveles de cortisol son más bajos. Los funcionarios británicos en el escalafón más bajo tienen una mortalidad cuatro veces superior a la de los jefes, aunque todos dicen estar estresados. En Hollywood, los actores que han recibido un Oscar viven más años que aquellos que fueron nominados pero no ganaron la estatuilla.
En resumen, el estrés es más perjudicial cuando no somos dueños de nuestro destino, sino que sufrimos la incertidumbre de que otros tomen las decisiones por nosotros. El estrés del jefe es saludable, el del empleado, mortífero.
Hasta que llegue una vacuna contra el estrés, toma medidas.
Ponte en marcha Si estás estresado, por lo general es porque tu situación actual es mala, o porque piensas que puede empeorar. Describe por escrito tu situación actual, y después la situación ideal en la que deseas estar. Haz un plan para llegar allí, paso a paso, y cada día haz algo que te lleve por ese camino. Mientras estés avanzando en esa dirección, sentirás menos estrés. Si te quedas en el mismo sitio, el estrés te devorará. Más prosaico, el deporte también reduce el estrés, pero solo si disfrutas haciéndolo.
Ponte en lo peor Imaginarte cómo será tu vida cuando todos tus problemas se solucionen puede ayudarte, pero lo contrario también. Imagínate el peor de los casos posibles. Tus planes fracasan, tus previsiones fallan, ocurre un accidente y todos te abandonan. Escribe esta película de terror con todos los detalles, y a continuación, lo que harías para salir de ese atolladero. Saber que tienes un plan para cuando todo va mal te hará ver los problemas reales de forma menos dramática. Además, mirar a los problemas de frente ayuda a perderles el miedo.
Ponte en horizontal Detente. Durante unos minutos, cierra los ojos, y si puedes, túmbate y respira. Vacía tu mente. Sí, estás meditando. Cuando todo se pone negro, es la mejor forma de tomar distancia y reanudar el camino con mejor cara y nuevas fuerzas. Prueba la relajación progresiva de Jacobson, un método muy sencillo y que no falla. Si relajas los músculos, la mente se relajará.
Ponte en buenas manos El estrés se atenúa cuando estamos en compañía de otras personas que cuidan de nosotros y a las que cuidamos. Las personas solitarias viven menos que las que tienen familia y amigos. Los mismos resultados se han obtenido de los babuinos, a quienes las relaciones sociales ayudan a disminuir los efectos del estrés. No sufras el estrés en solitario.
Ya sé lo que estás pensando. En efecto, el sexo también es uno de los mejores remedios contra el estrés.
5. Comerás comida
Crees que comes comida, pero piénsalo bien. ¿Es fresco? ¿Podrías llegar a cocinarlo en tu casa? Si lo que comes está procesado industrialmente, cámbialo por otra cosa.
La comida procesada, esa que se vende en paquetes, es un pecado vergonzante. Si preguntas, todo el mundo responde automáticamente “es una porquería”. Pero luego la consumen en grandes cantidades y además, se la dan a sus hijos.
¿Cuántas de estas cosas están en tu cesta de la compra? Nuggets de pollo, pizza congelada, palitos de pescado rebozados, ketchup, chopped, aperitivos salados, cruasanes rellenos de cocholate, sopa de sobre, donuts, sanjacobos… la lista es interminable.
La comida procesada industrialmente no es comida de calidad. Evítala.
Ojo, no estoy diciendo que la comida industrial no sea segura. Tiene que pasar por innumerables controles sanitarios. Tampoco creo en las teorías de la conspiración sobre los frankenpollos sin ojos ni patas criados en laboratorio.
Hay quien se preocupa por los aditivos, los famosos ingredientes con E. Para mí, este es el menor de los problemas. Aunque algunos aditivos pueden dar lugar a alergias, y hay personas más sensibles que otras, todos ellos han sido aprobados para su uso en alimentación, superando exámenes internacionales. Muchos son perfectamente naturales. El colorante E-100 es cúrcuma, el conservante E-260 es ácido acético (vinage) y el gelificante E-407 es carragenano (del alga roja), por ejemplo.
El verdadero problema está en el resto de los ingredientes. Los alimentos procesados industrialmente, para ser rentables, tienen que ser baratos de producir, ligeramente adictivos y conservarse durante mucho tiempo. Esto hace casi obligatorio que contengan estos ingredientes:
Azúcar
La comida procesada la contiene en cantidades ingentes, y no solo son los dulces y bollos. El ketchup, los fiambres, el pan de molde, las sopas, todo contiene azúcar, jarabe de glucosa, o en el peor de los casos, jarabe de maiz. El exceso de azúcar es el responsable de la epidemia de obesidad en todo el mundo y del incremento en casos de diabetes.
Grasas trans Para hacer bollería, espesar salsas, postres, galletas o glaseados, hace falta grasa sólida. La mantequilla es cara, por lo que la industria encontró hace años un sustituto: aceite vegetal hidrogenado o lo que es lo mismo, grasas trans. Por un proceso químico se convierte el aceite en una pasta que se puede emplear en casi todo y es muy barata. Una lástima que con los años se haya comprobado que provoca arterioesclerosis, diabetes, y se sospecha que cáncer. Por cierto, la margarina contiene grasas trans.
Sal
En la comida procesada hay sal a espuertas. La sal ayuda a conservar el alimento, es un estimulante de las papilas gustativas, por lo que lo hace más sabroso, y despierta el apetito. Incluso los dulces y la cocacola contienen sal. El exceso de sal produce retención de líquidos, hipertensión y con el tiempo, diabetes.
Almidón
Puede estar en forma de harina de trigo, fécula de patata o de maíz. Imprescindible para la bollería, espesar salsas, y dar consistencia a los fiambres. Como otros hidratos blancos, el almidón se absorbe rápidamente produciendo subidas de glucosa, picos de insulina, michelines y diabetes.
La comida procesada está diseñada para que comas más. El azúcar y el almidón hacen aumentar la glucosa en sangre. Al aumentar la insulina se bloquea la leptina, la hormona que nos avisa de que hemos comido suficiente. Así que sigues comiendo. Al rato de terminar, tu glucosa baja de golpe, y vuelves a tener hambre.
Piensa en la diferencia. Si te comes una pechuga de pollo, es 100% pollo, y te quedas satisfecho. Si comes chopped de pavo, contiene solo la mitad de carne, el resto es grasa, azúcar y almidón. Engordas y además te quedas con hambre. Un vaso de agua sacia tu sed, pero en una lata de cocacola hay el equivalente a cuatro sobres de azúcar y una pizca de sal, que harán que tengas más sed, y termines bebiendo más refresco.
Ya no sirve la regla de “comer cuando tengas hambre” porque la comida procesada trastorna tu apetito. Come comida que esté lo más cerca posible de su estado natural. Alimentos frescos y si es posible, crudos.
6. Practicarás mucho sexo
La ecuación es simple. Más sexo, más sano, más feliz. No tiene sentido renunciar a la parte más sencilla y satisfactoria de nuestras vidas.
Estamos diseñados para el placer. De todos los primates, el hombre es el que tiene el pene de mayor tamaño en relación con su peso corporal. En la mujer, el clítoris es un órgano cuya única función es proporcionar placer. Todo eso no haría falta si solo se tratara de fabricar bebés. Muchos animales despachan la cuestión en segundos, porque el sexo puede ser peligroso cuando hay depredadores a tu espalda.
En los seres humanos, el sexo va mucho más allá de la reproducción. Nuestros órganos y nuestras respuestas son típicas de los animales que practican el sexo recreativo, como los delfines, o los bonobos, unos primos hipersexuales de los chimpancés. El sexo es la forma en la que evolucionamos para mantener el grupo unido, porque la supervivencia de nuestros ancestros dependía del trabajo en equipo.
En el libro Sex At Dawn de Christopher Ryan, que pronto llegará a España, se analizan los últimos avances en antropología con un resultado sorprendente: los seres humanos son promiscuos por naturaleza. Al trabajo en equipo sumaban el sexo en grupo. Todo era compartido, desde la comida hasta la crianza de los hijos, simplemente porque así era más fácil sobrevivir. El cuento cambió con la llegada de la agricultura, la propiedad privada, la guerra y las religiones. Entonces perdimos el paraíso.
Como prueba de esta naturaleza sexual del ser humano, cada vez más estudios científicos confirman algo que todos sabemos de forma instintiva. El sexo es bueno. Muy bueno.
Menos estrés, mejor humor El sexo aumenta los niveles de dopamina, el neurotransmisor del placer en el cerebro, igual que ocurre con las drogas, el chocolate y ganar al bingo. Después del orgasmo aumentan los niveles de prolactina, que produce relajación (y sueño, sobre todo en los hombres). Además, ya sabemos lo conveniente que es reducir el estrés, y el sexo es la mejor medicina.
Ahora sí, que me duele la cabeza Después de un buen revolcón el cerebro segrega endorfinas, opiáceos naturales que disminuyen la sensación de dolor. También se segrega oxitocina, la “hormona del achuchón”, que hace bajar los niveles de cortisol, la hormona del estrés. La oxitocina es uno de los responsables de ese sentimiento que llamamos amor. Varios estudios demuestran que además el sexo disminuye el riesgo y los trastornos de la depresión.
No sirve como ejercicio, pero a quién le importa Durante el sexo se queman tantas calorías como pasando el aspirador, es decir, no sustituye la sesión de cardio ni los cinco kilómetros de carrera. A cambio con el sexo se segrega la hormona DHEA que dilata las arterias y mejora la circulación, previniendo enfermedades cardíacas.
Más sexo, más testosterona, más sexo El sexo frecuente hace aumentar los niveles de testosterona, la hormona que necesitas para aumentar tu masa muscular. A la inversa también ocurre. Los suplementos deportivos para aumentar la testosterona, como el extracto de Tribulus Terrestris, tienen como efecto secundario aumentar la libido.
El secreto de la eterna juventud Los médicos sospechaban que el sexo frecuente podía causar cáncer de próstata. Lo que se encontró fue lo contrario. En un estudio de 2004 se comprobó que en realidad los hombres que eyaculaban 20 veces o más al mes tenían menos riesgo de padecerlo. Se sospecha que también puede prevenir el cáncer de mama. Otros estudios apuntan a que las personas que bailan en horizontal viven más tiempo, tanto hombres como mujeres, aunque puede haber otros factores, como bajos niveles de estrés o estado general de salud, que están relacionados.
¿Hay sexo después del matrimonio y los hijos? Se han detectado algunos casos. Bromas aparte, el sexo es una actividad sinérgica. Cuanto más tienes, más quieres. Pero también funciona al revés, cuanto menos se practica, menos apetece. Eso quiere decir que en situaciones de estrés, como la de tener una familia, hay que dedicarle tiempo y esfuerzo, como bien explica el blog Me crecen los enanos. Evitar la rutina y planear aventuras es el secreto.
Más fértiles El declive de la fertilidad en el mundo civilizado está relacionado con la reducción en la calidad del esperma. Se han buscado muchas causas, desde la dieta hasta la radiación, pero un reciente estudio demostró que eyacular todos los días mejoraba la calidad del ADN de los espermatozoides, y por tanto, aumentaba la fertilidad.
Al alcance de la mano Como decía Woody Allen, el sexo es como jugar al bridge. Si no tienes un buen compañero, más vale que tengas una buena mano. El sexo en solitario, lejos de ser un problema, tiene tantas ventajas fisiológicas como el compartido. Mejora el sistema inmunitario, previene infecciones por hongos en las mujeres y protege la próstata en los hombres. Además es imprescindible para aprender sobre nuestra propia respuesta sexual antes de compartirla con otras personas.
Con pilas Si el problema es la pereza o el cansacio, la tecnología viene al rescate. Desde la famosa Hitachi Magic Wand (sale en la serie Sexo en Nueva York) hasta el sofisticado RealTouch que inventó un ingeniero de la NASA, el placer empieza con un clic.
7. Pondrás en forma tu cerebro
Millones de años de evolución nos han proporcionado una maravilla de la naturaleza: el cerebro de un mono hiperactivo. No dejes que se te ablande.
Estamos programados para absorber información como una esponja, permanecer atentos al más mínimo cambio en nuestro entono, y aprender de los cambios. Una habilidad muy útil cuando una rama que se rompe o un cambio en el viento puede anunciar al depredador a tu espalda. Mono que medita, leopardo que se lo come.
Las neuronas que se disparan juntas, se conectan. Cuando recibimos estímulos, creamos una respuesta de forma automática. Pero esto es un problema cuando los estímulos son demasiados, y nos ponen en un modo de alerta constante. Piensa en lo que ocurre en un aeropuerto o en la oficina. Teléfonos que suenan, anuncios por megafonía, carteles en las paredes, anuncios pantallas gigantes, y gente, mucha gente.
Esta sobrecarga es como la comida basura. Nos da la impresión de estar siempre ejercitando la mente, pero en realidad perdemos capacidades. Menos memoria, menos creatividad, una nebulosa en lugar de ideas claras y esa palabra que tienes en la punta de la lengua y no termina de salir. El cerebro se mejora igual que el resto del cuerpo: dieta y ejercicio.
Meditación, la dieta del cerebro Meditar no es tanto ponerse en la posición del loto y prender incienso, sino más bien darle un descanso al cerebro, limitando en todo lo posible los estímulos externos. Si has subido a una cumbre y te has quedado oteando el paisaje, o has pasado un rato mirando las olas del mar, o las estrellas, estabas meditando. Seguramente habrás encontrado la solución a muchos problemas en esos momentos.
Cuando meditas, te vuelves más listo, piensas mejor, aprendes más, recuerdas más. Las palabras que repites en ese estado cambian tu mente. Es un método que también emplean muchas religiones, aunque lo llaman de otro modo.
Para meditar no te hace falta el mar ni la montaña, puedes hacerlo en cualquier parte. Solo con cerrar los ojos y respirar hondo estamos bloqueando una buena parte del ruido del mundo. Cambia 20 minutos de televisión por 20 minutos de meditación y notarás la diferencia.
Ejercicios para las neuronas Ahora que tienes el cerebro a dieta, ponlo a hacer ejercicio.
Memoriza algo cada día: Da igual si se trata de un número de teléfono, una cita famosa o la letra de una canción. La memoria es como un músculo, se puede entrenar y mejorar a cualquier edad.
Lee: Con 30 minutos de lectura al día se puede acabar un libro a la semana. No leas solamente novelas. Los libros de ensayo te permitirán aprender cómo funciona el mundo.
Decide rápidamente: Tomar decisiones es una de las tareas más duras a las que nos enfrentamos, en unos pocos segundos procesamos mucha información y realizamos innumerables cálculos. No te quedes parado. Identifica a qué te enfrentas y decide en minutos. Con el tiempo tomar decisiones te producirá menos estrés y lo harás más rápido.
Muévete: Desde hace algunos años se sabe que nuestro cerebro procesa los pensamientos lógicos, participan las neuronas que mueven los músculos. A la inversa también funciona, y varios estudios demuestran que hacer deporte mejora la capacidad para las matemáticas. Lo mismo ocurre cuando se aprende a tocar un instrumento musical o a bailar, actividades físicas y mentales a la vez.
Haz amigos: Las relaciones positivas mejoran nuestro cerebro. La empatía con otras personas mejoran nuestra capacidad de solucionar problemas y nuestra memoria. Ojo, las malas relaciones tienen el efecto contrario.
¿Funcionan los juegos?
Si se trata de memorizar una página de la guía telefónica o 100 dígitos de pi, podemos aprender a hacerlo. Lo que no está demostrado es que eso nos haga más inteligentes en otros aspectos. Es decir, ser bueno con el sudoku sirve, sobre todo, para hacer más sudokus.
Lo mismo se puede decir los juegos de entrenamiento mental como los que popularizó Nintendo para su consola DS. Los estudios realizados por la Universidad de Rennes descubrieron que los sujetos que usaban la consola no tenían mejor memoria, pero sí mejoraban su capacidad matemática, aunque lo mismo que si hicieran los ejercicios con lápiz y papel.
Por cierto, la idea de que usamos solo el diez por ciento del cerebro es una completa tontería. Usamos la totalidad del cerebro, todos los días. Con resonancia magnética se ha podido comprobar que hasta las tareas más sencillas encienden las neuronas en todas las zonas del cerebro. No hay pastillas mágicas, solo trata de hacer las conexiones adecuadas.
8. Entrenarás con intensidad
El trote cochinero o las repeticiones con poco peso son estupendas para prevenir infartos y mantener las articulaciones flexibles, pero si lo que quieres es cambiar tu cuerpo, prepárate a sufrir.
“El cuerpo no cambia si no le haces creer que tu vida está en peligro”, me dijo una vez un experto. Todos los entrenamientos siguen el mismo método: rompes los músculos y dejas que el cuerpo los reconstruya, más fuertes que antes. Da igual si se trata de levantar más kilos en el press de banca o de correr esa media maratón en menos tiempo. Cuando llevas a tu cuerpo al límite, lo fuerzas a adaptarse, para mejor.
Ya sabes que el cambio es una actitud mental. Si quieres cambiar, tienes que cambiar. Con el deporte, eso significa convertirte en alguien que sufre y suda. En el entrenamiento con pesas hay que buscar la intensidad en cada movimiento. Si te dedicas a correr, cada día tienes que batir la marca del día anterior. Sal de tu zona de confort y podrás medir el progreso.
En el entrenamiento con pesas, desde los años 70 se emplea una técnica llamada HIT (High Intensity Training). En lugar de largas sesiones, se trata de hacer una sola serie de 7-8 repeticiones por músculo, con mucha concentración y muy lentamente, hasta alcanzar el fallo muscular, el punto en el que no es posible levantar una más. El entrenamiento acaba en menos de una hora, pero el dolor es tanto que se recuerda durante días. Es muy efectivo para ganar masa muscular.
En el ejército o la policía no buscan culturistas, sino fuerza y velocidad. Los entrenamientos son variaciones de una técnica llamada crossfit, que combina ejercicios con el propio peso, como fondos o dominadas, con ejercicios con pesas y saltos. Los ejercicios se realizan de forma explosiva, muy rápido y el mayor número de veces posible.
Para mejorar la capacidad aeróbica, se utiliza el entrenamiento con intervalos, alternando, por ejemplo, 30 segundos de sprint (carrera a la máxima velocidad) con un minuto andando. Otra variante consiste en subir una cuesta corriendo y bajarla andando, o hacer lo mismo en bicicleta o nadando.
Todas estas técnicas tienen sus defensores y detractores, pero dan resultado. Tienen algo importante en común. La intensidad. Para que el ejercicio funcione hay que concentrarse y hacer cada movimiento como si fuera el último. Uno de mis primeros entrenadores me lo dijo hace años “Está todo en la cabeza, hasta que no sientes el músculo, no lo haces crecer”.
Tenía razón. La concentración favorece la creación de conexiones entre las neuronas que controlan los músculos, aumenta la vascularización (llega más sangre) y es imprescindible para mejorar nuestro rendimiento en cualquier deporte. Piénsalo la próxima vez que hagas diez repeticiones en la máquina de hombro mientras ves el ténis en la pantalla plana de tu gimnasio, sin derramar una gota de sudor.
Oigo las protestas. Claro que el ejercicio de baja intensidad es beneficioso. Las personas que hacen tai-chi, yoga, estiramientos o aquagym pierden peso, bajan su tensión arterial, sus niveles de glucosa en sangre, mejoran la resistencia a la insulina, duermen mejor y sufren menos estrés, pero solo si se comparan con las no hacen nada y se quedan sentadas viendo la televisión.
9. No caerás en la rutina
Nos cuesta años adquirir nuestras habilidades, nuestras manías y nuestras ideas preconcebidas. Cambiarlo puede ser difícil, a no ser que cada día te salgas un poco del programa.
Sin rutinas nuestra vida sería un infierno. La costumbre nos permite hacer las cosas sin pensar en ellas. Sin esa habilidad del cerebro para acostumbrarse y repetir, cada día al levantarnos tendríamos que aprender todo de nuevo, pensar en cada movimiento. ¿Cómo se abre este grifo? ¿Con qué botón se pone en marcha la cafetera?
Por eso nuestro cuerpo y nuestro cerebro tienden a la homeostasis, es decir, quedarse como están y hacer lo de siempre. Los cambios bruscos se perciben como estrés, y todos tenemos una resistencia natural a ellos.
Dicho esto, la vida es demasiado corta para hacer siempre lo mismo. Cuando nos instalamos en una rutina, dejamos de aprender. Estamos cómodos, pero no progresamos. Con el tiempo, también dejaremos de estar cómodos. Es lo mismo si se trata de tu trabajo, tu deporte o tu pareja. Sin cambios, nos quedamos dormidos. El durmiente debe despertar.
Cambia por cambiar Mucha gente siente terror cuando cambia su entorno. Pero si acostumbramos a nuestro cerebro al cambio, seremos más creativos, más productivos y más felices. ¿Por qué no cambiar cosas sencillas?
Deja de ver la televisión durante una semana
Ve al trabajo por otro camino
En el coche, pon una emisora diferente en la radio
Hoy, abandona el ascensor y sube por las escaleras
Pide algo en el restaurante que nunca hayas probado
Deja que conduzca otra persona tu coche
Cepíllate los dientes con la otra mano
Toma una tarde libre y da un paseo
Despista a tus músculos
Si alguna vez te has apuntado a un gimnasio, notarás un gran progreso en las primeras semanas, y luego un estancamiento. Nuestro cuerpo se adapta, y los músculos buscan pequeños trucos para hacer el mismo ejercicio con el mínimo esfuerzo. También puede ser que te aburras y no te lo tomes con el mismo entusiasmo. Cambia el entrenamiento periodicamente. Entrena al límite de tus fuerzas una semana, y más ligero, pero rápido a la siguiente. No dejes que el cuerpo se duerma.
Confunde a tu estómago Si mantienes la misma dieta durante mucho tiempo, tu metabolismo también se adaptará y bajará, con lo que terminarás necesitando menos energía, y entonces, aunque comas lo mismo, estarás creando un superávit y engordarás. Esta es la lógica detrás del día del atracón. Si estás intentando ganar músculo, alterna temporadas de aumento de peso, en las que comes más y levantas más, con otras de pérdida de grasa en las que haces más aeróbico y comes menos.
Haz algo que te de miedo cada día No se trata de echarse al foso los leones o saltar en paracaídas, puedes empezar con pequeñas cosas. Habla con un desconocido que te parezca interesante. Ve al cine solo. Llama por teléfono a un amigo con el que hace años que no hablas. Admite que te has equivocado en algo. Pide a tu jefe más responsabilidades, o más sueldo. Limpia el armario. Puede ser pequeño o grande, pero manda a paseo a las voces en tu interior que anuncian desastres, y hazlo.
Móntate la película Si lo anterior te parece imposible, la visualización es la clave. Imagínate haciendo eso que te da miedo o te da pereza, sea pedir a tu jefe un aumento, o hablar con esa persona que te gusta, pero a la que no has dicho nada. Imagina todos los detalles, y asegúrate de que en esa película actúas con confianza, y al final todo sale bien. Para algo eres tú el director. Después, hacerlo de verdad será más fácil.
10. No perderás el tiempo
Si fueras a morir en una semana, ¿qué harías? Pues piensa que seguramente, eso mismo es lo que tendrías que estar haciendo ahora.
Ric Elias iba en el avión que se precipitó al río Hudson en 2009. El piloto pudo amerizar de panza y todo el mundo fue rescatado ileso. Como explica en su vídeo, convencido de que iba a morir, a Eric le dio tiempo a pensar en todo lo que siempre había querido hacer y no hizo. En todo el tiempo que había desperdiciado en “cosas que no importan con personas que sí importan”.
Mira hacia atrás. Lo que hace diez años te preocupaba, seguramente ahora te parece una tontería. Quizá dejaste pasar algo que deseabas. Si pudieras volver, lo cambiarías. Pero ¿qué pensarás de ti mismo dentro de diez años? Si tu avión se estrellara mañana, ¿qué lamentarías?
Con suerte y esfuerzo, siempre se puede conseguir más dinero, más inteligencia, más amigos, más amor. Pero no más tiempo. Es un recurso limitado, y dejando aparte un más allá del que no hay pruebas ni noticias, es todo lo que tienes. Perder el tiempo es perder tu vida.
Estas son algunas de nuestras formas preferidas de perder el tiempo:
Montar un drama: Conflictos con nuestra pareja, irritación, gritos en el trabajo y compadecernos de nosotros mismos. El drama es adictivo porque nos libera de la responsabilidad y nos reafirma en lo que conocemos. Las cosas son malas, y no hay nada que podamos hacer excepto patalear. Mientras tanto, podríamos estar haciendo algo para mejorar la situación.
Precuparnos demasiado de los demás: Las personas pueden paralizarnos si nos preocupamos en exceso de lo que piensen. Esta es una trampa mortífera basada en dos mentiras. Por un lado, lo que piensen los demás tiene que importarnos poco. Por otro, los demás raramente se preocupan de nosotros así que tampoco deberíamos tomarlos tan en serio. Haz ya lo que tengas que hacer, te sorprenderá su reacción.
Tener razón: Imagina todo el tiempo y energía malgastado en tener razón e intentar convencer a los demás. Aunque la tengamos, y consigamos convercerlos, es una victoria pírrica. Nunca los convenceremos a todos, ni del todo. No hemos avanzado ni un milímetro en nuestros objetivos. en lugar de concentrarte en tener razón, actúa, y deja que tus actos hablen por ti.
Juzgar y cotillear: Otro pasatiempo pernicioso y adictivo porque nos hace sentir mejor, o por lo menos, mejores que el resto. En realidad, el efecto es justo el contrario. Concéntrate en la parte positiva de la gente, y elogia en voz alta las cosas buenas que encuentres, sean pocas o muchas.
Dar vueltas a la cabeza: Pensar demasiado en el futuro antes de tomar una decisión, o pensar demasiado en el pasado lamentándonos por algo que hemos hecho, son las peores formas de perder el tiempo. El pasado no se puede cambiar, y nuestro futuro dependerá de lo que hagamos, no del tiempo que pasemos preocupándonos. Si actuamos en lugar de dar vueltas a las ideas en la cabeza dejaremos de perder el tiempo y daremos contenido a nuestra vida.
El principio de Pareto
El economista Wilfredo Pareto nos regaló la fórmula del 80-20: el 20% de la población acumula el 80% de la riqueza. Pero esta regla se puede aplicar a casi todo. El 20% de los clientes de una empresa producen el 80% de los ingresos. El 80% del trabajo de un proyecto se completa en el 20% del tiempo. Microsoft descubrió que corrigiendo el 20% de los fallos más importantes de Windows se solucionaba el 80% de las quejas.
La vida es muy corta, y no tenemos tiempo para todo. Si aplicamos el principio de Pareto de forma radical nos quedaremos solo con aquello que merezca la pena, y evitaremos desperdiciar nuestro tiempo en las cosas y las personas que no lo merecen. Piensa en ese 80% de mensajes de correo que no son importantes. En el 80% del tiempo que pasas en la oficina sin producir nada útil. En el 80% de las llamadas que pueden esperar. En el 80% del dinero que empleas en acumular objetos que no usas ni disfrutas.
El superviviente Ric Elias dice que ahora colecciona vinos malos, porque “si el vino es bueno y tengo compañía, abro la botella”. Corta por lo sano. Quédate con lo esencial y disfrútalo hoy. No hay tiempo para más.
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